Superfoods - nasiona Chia
Czym są superfoods?
Są to produkty spożywcze, które posiadają wyjątkowe właściwości poparte badaniami naukowymi. Pomagają zmniejszyć ryzyko powstawania wielu chorób m.in. nadciśnienia, cukrzycy typu 2, miażdżycy czy nowotworom. Produkty te są bogate w poszczególne składniki żywnościowe jak: minerały i witamin, antyoksydanty, enzymy, błonnik pokarmowy, aminokwasy czy wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Superfoods charakteryzuje również to, że są to produkty naturalne i nieprzetworzone. Pamiętajmy, że w diecie najważniejsza jest różnorodność i superfoods mogą być dobrym uzupełnieniem diety w odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych.
Nasiona chia są dziś na topie!
Nasiona chia czerpiemy z rośliny o nazwie szałwia hiszpańska. Roślina ta należy do rodzaju szałwia i rodziny jasnotowatych. Szałwia hiszpańska pochodzi z Meksyku i Gwatemalii. Jest rośliną o szerokich liściach oraz niewielkich białych bądź fioletowych kwiatach. Ziarna te miały już zastosowanie w medycynie ludowej. W diecie Majów i Azteków stanowiły wartościowy produkt spożywczy.
Dziś nasiona chia uprawia się w Argentynie, Ekwadorze, Boliwii a także w Meksyku. jednak największym producentem tego produktu spożywczego jest Australia. Nasiona mają wysoką wartość odżywczą. Bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, antyoksydanty a także aminokwasy i pełnowartościowe białko. Nasiona chia zawierają 3 razy więcej kwasów omega 3 niż łosoś, więcej wapnia niż mleko, czy wyższy poziom żelaza niż szpinak. Mają szerokie zastosowanie w kuchni.
Właściwości zdrowotne chia
– Badania wskazują, że nasiona chia zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi, dzięki zawartym w nim kwasie ALA (kwas alfa-linolenowy jeden z kwasów omega- 3).
– Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 nasiona chia usprawniają pracę mózgu – poprawiają pamięć, koncentrację, uczenie się.
– Wspomagają również pracę układu nerwowego, pomagają łagodzić objawy depresji, wspomagają funkcjonowanie wzroku.
– Kwasy omega-3 wpływają również na układ sercowo-naczyniowy. W połączeniu z błonnikiem pokarmowym obniżają poziom cholesterolu LDL, tzw `złego cholesterolu` oraz tri glicerydów a powodują podniesienie cholesterolu HDL `dobrego cholesterolu`. Taki proces powoduje zmniejszenie ryzyka zachorowań na miażdżycę i liczne choroby serca.
– Ziarna te zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy chroniącymi organizm przed wolnymi rodnikami, które z kolei odpowiadają za przyspieszenia procesów starzenia się skóry.
– Są bogatym źródłem wapnia, magnezu oraz białka, składniki te odpowiadają za prawidłową budowę i funkcjonowanie układu kostnego.
Wartość odżywcza nasion chia (w 100 g)
|
Wartość energetyczna |
486 kcal |
|
Białko |
16,54g |
|
Tłuszcz |
30,74g |
|
Węglowodany |
42,12g |
|
Błonnik |
34,4g |
|
Wapń |
631mg |
|
Żelazo |
7,72 mg |
|
Magnez |
335mg |
|
Cynk |
4,58mg |
|
Kwasy omega-3 |
4915mg * *(*wartość na porcje 28 g) |
Dawkowanie
Dzieciom poniżej 5 roku życia oraz kobietą w ciąży i karmiącym nie zaleca się wprowadzania do diety nasion chia. Wynika to z niewystarczających źródeł naukowych nt bezpieczeństwa tego składnika w tej grupie wiekowej.
Dzieciom 5–10 lat – ok. 7 g (1 łyżka) dziennie
Dzieci powyżej 10 lat i dorośli – 15 g (2 łyżki) dziennie
Działania uboczne
Badania przeprowadzone na niedużej grupie badanych wskazują, że nasiona chia mają również działania uboczne. Mogą wywoływać problemy jelitowe takie jak wzdęcia, gazy. Spowodowane jest to dużą zawartością błonnika w produkcie. Wykazano, ze niektóre osoby są uczulone na chia. Dotyczy to tylko bardzo wrażliwych organizmów. Osoby uczulone nie mogą spożywać szałwii hiszpańskiej. Nasiona chia mogą również zwiększyć zachorowalność na raka prostaty, dlatego osoby chorujące bądź będące w grupie ryzyka powinny unikać spożywania dużych ilości tego produktu.
Pamiętajmy o odpowiednim dawkowaniu nasion chia, nie przekraczając zalecanych dawek unikniemy skutków ubocznych.
Chia w kuchni
Nasiona chia mogą być podawane pod różnymi postaciami w naszym menu. Ziarna chia potrafią wchłaniać płyny. Wchłaniają 10 razy więcej wody niż same ważą. Dzięki temu mają zdolność tworzenia żeli, którą również wykorzystuje się w przy tworzeniu posiłków.
Nasiona chia można dodawać prawie do wszystkiego. Zmielone bądź całe nasiona możemy dodać do musli, wypieków, jogurtów, koktajli naleśników, ciasteczek, sałatek, soków, chlebów czy użyć jako zagęszczacz do zup lub sosów.
Nasion chia nie smażymy, ponieważ tracą swoje właściwości!
Przykładowe przepisy
Kokosowy pudding chia (2–4 porcje)
Składniki:
– puszka mleka kokosowego (40ml)
– 4 czubate łyżki nasion chia
– 2 łyżki syropu z agawy
– 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
– do podania: świeże owoce, domowy dżem
Przygotowanie:
Do miski wlej mleko, chia, syrop z agawy i wanilię. Wymieszaj wszystko trzepaczką, przelej do małych szklaneczek. Odstaw do lodówki na 2–3 godziny.
Podawaj ze świeżymi owocami lub łyżką domowego dżemu.
Zielona sałatka z chia (3 porcje)
Składniki:
– 1 garść sałaty lodowej
– 1 garść sałaty zielonej
– ½ pęczka szczypiorku
– 1pęczek rzodkiewki
– 1 szt. Średnia ogórka zielonego
–3 łyżki nasion chia
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– kilka kropek soku z cytryny
– 1 garść kiełków z lucerny
– szczypta soli
Przygotowanie:
Umyj warzywa pod bieżącą wodą. Sałaty porwij, rzodkiewkę i ogórka pokrój w plasterki, szczypiorek posiekaj. Wszystkie warzywa wymieszaj, dodaj nasiona chia. Skrop sałatkę sokiem z cytryny, szczyptą soli, dodaj oliwy, wymieszaj.
Autor: Aleksandra Kotlarz
Źródła:
http: //www. udietetykow. pl/czym-sa-superfoods/
