Znaczenie indeksu glikemicznego w diecie

Dietetyka

Znaczenie indeksu glikemicznego w diecie

Zdrowe nawyki żywieniowe, to zastosowanie racjonalnego żywienia w praktyce w połączeniu z aktywnością fizyczną. Dieta to nie tylko zakazy czy nakazy – to wytyczenie kierunku i zdobywanie wiedzy niezbędnej do osiągania zamierzonego celu. Indeks glikemiczny (IG) produktów żywnościowych jest przydatnym narzędziem wprowadzanej diety. Poszczególne jego wartości zestawione są w formie czytelnych tabel z łatwością dostępnych w Internecie.

Według definicji, indeks glikemiczny określa (procentowo) szybkość wzrostu glikemii poposiłkowej (glukozy we krwi), po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, porównawczo do wzrostu jaki następuje po spożyciu czystej glukozy (wartość 100 węglowodanowego produktu referencyjnego). Dlatego też, dzielimy produkty na trzy podstawowe grupy o: wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym. Ich podział warunkuje czas pojawienia się zmian po spożytym posiłku – szybkość wzrostu cukru we krwi.

Podczas trawienia węglowodanów, trzustka wydziela hormon insulinę, której ilość „wyrzucana” do krwi jest uzależniona od rodzaju produktu. Im gwałtowniejszy wzrost glikemii po spożyciu węglowodanów, tym szybszy spadek stężenia glukozy we krwi w czasie – i tym samym szybsze odczuwanie głodu.

Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych produktów i ich wartość IG

Produkty o niskim IG

poniżej 55

Produkty o średnim IG

55 - 70

Produkty o wysokim IG

powyżej 70

morele

soczewica zielona

pumpernikiel

płatki zbożowe

pataty

banany

kaszka manna

buraki

rodzynki

herbatniki

marchewka gotowana

chipsy

miód

Istnieje kilka czynników wpływających na wielkość IG produktu. Kluczową rolę odgrywa stopień przetworzenia artykułu spożywczego. Im bardziej żywność rozdrobniona (mniejsze cząsteczki) tym zazwyczaj wyższy indeks glikemiczny. Stosowanie odpowiedniej obróbki kulinarnej wpływa równie znacząco na IG. Za przykład może posłużyć stopień napęcznienia ryżu lub makaronu podczas gotowania (IG spaghetti al dente 45, IG spaghetti białe, długo gotowane 55) czy też różnica pomiędzy ziemniakami gotowanymi w mundurkach (IG 65), a gotowanymi bez skórki (IG 70).

Odpowiednia zawartość białek czy tłuszczy, spowalnia tempo opróżniania żołądka, a tym samym szybkości trawienia węglowodanów – co również odnajduje odzwierciedlenie w obniżonym IG produktu. Znaczenie ma również obecność włókna pokarmowego – frakcji rozpuszczalnej (warzywa strączkowe, w tym groch i fasola, suszone morele, warzywa zielone) i nierozpuszczalnej (zboża pełnoziarniste bez cukru, chleb żytni pełnoziarnisty, ryż brązowy).

Istotną zależnością, są ilości spożywanych produktów. I tak – arbuz o IG 75, zjadany jest zwyczajowo w małych ilościach, jednakże frytki o IG 95 spożywane są zazwyczaj w znacznie większych porcjach.

Produkty, które cechują się wysokim indeksem glikemicznym, powodujące nagły wzrost insuliny i szybki spadek glikemii poniżej normy, sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów znajduje zastosowanie w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych (nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca) oraz nowotworów jelita grubego.

Przepis na: „Pulpeciki drobiowe w sosie kaparowym”

Składniki:

50 dag mielonej piersi z kurczaka,

1 jajko

1 ząbek czosnku

2 łyki kaszki manny

biały pieprz

sól

3 łyżki kaparów

1/2 szklanki śmietanki 12%

Przygotowanie:

Wyrobić jednolitą masę z mięsa, jajka, czosnku zmiażdżonego oraz przykładowych przypraw. Uformować kulki i wrzucić do wrzącej wody (gotować ok. 12-15minut).

Sos: Wlać do garnuszka śmietankę, mieszać do zgęstnienia (ok. 8-10mint) dodać posiekane kapary, doprawić białym pieprzem. Pulpeciki przełożyć do sosu. Smacznego!