Zdrowa dieta w ciąży
Ciąża to okres, w którym kobieta powinna zwracać szczególną uwagę na sposób odżywiania. Posiłki w tym czasie powinny być planowane w taki sposób, aby normy określające dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze były pokryte. Trudno jednak odpowiednio bilansować posiłki, jeśli nie jest się specjalistą w zakresie żywienia. W niniejszym tekście postaram się scharakteryzować produkty, które są pożądane w diecie kobiety ciężarnej, oraz wyszczególnić te, których spożywania powinno się unikać.
Czy na prawdę można jeść za dwoje?
Podczas ciąży dochodzi do wzrostu zapotrzebowania energetycznego i odżywczego w stosunku do wcześniejszych potrzeb organizmu. Jest ono różne zależnie od trymestru, i tak w pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie to niczym nie różni się od tego sprzed ciąży, w drugim trymestrze należy ilość spożywanych kalorii zwiększyć o 360 kcal, a w trzecim o 475 kcal. Przyglądając się tym wartościom, bez trudu można zauważyć, że nie należy jeść za dwoje.
Kluczowe znaczenie ma tu jakość spożywanych posiłków, a nie ich ilość. Warto pamiętać, że przyrost masy ciała w ciąży powinien być stopniowy i u kobiet, które miały prawidłową wagę przed ciążą, powinien wynosić od 11,5–16 kg. W przypadku niedowagi w okresie przed zajściem w ciążę powinno się przytyć o 12,5–18 kg, a w przypadku wcześniejszej nadwagi i otyłości odpowiednio wzrost ten powinien wynosić 7–11,5 kg oraz 5–9 kg. W przypadku ciąży bliźniaczej 16–20,5 kg.
Zdrowo, czyli jak?
Planowanie odpowiednich jakościowo posiłków ułatwi nam stosowanie zasad zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (Klik). Zaleca się, aby dieta kobiety ciężarnej była urozmaicona, powinna zawierać produkty ze wszystkich grup. Dobór produktów w obrębie danej grupy również powinien być zróżnicowany, tzn. że należy jeść różne owoce i warzywa, a nie np. tylko pomidory i jabłka lub banany i ogórki.
Posiłki należy spożywać pięć razy dziennie, co 2–4 h, mniej więcej o stałych porach. Produkty spożywcze powinny być zawsze świeże. Warto przygotowywać posiłki samodzielnie z artykułów, które sami kupiliśmy, i jesteśmy pewni ich dobrej jakości. Na talerzu nie może zabraknąć węglowodanów złożonych, w tym pełnoziarnistego pieczywa, razowych makaronów, różnego rodzaju kasz, płatków owsianych, jęczmiennych, orkiszowych, dzikiego ryżu. Konieczne jest uwzględnianie w codziennym menu warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, mleka i jego przetworów, dobrego gatunkowo mięsa, ryb oraz jaj.
Bardzo ważne jest planowanie w codziennym jadłospisie zielonych warzyw oraz roślin strączkowych ze względu na dużą zawartość folianów, które są bardzo pożądane w okresie ciąży. Należy również pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości tłuszczów, z których powinniśmy wybierać oleje roślinne, np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej słonecznikowy do sałatek. Ograniczyć należy spożycie tłuszczów nasyconych, które występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Konieczne jest picie odpowiedniej ilości płynów (2–2,5 l / 24 h, z czego 1–1,5 l powinna stanowić woda źródlana lub nisko zmineralizowana).
Jakie produkty warto ograniczyć, a jakie są zabronione?
Należy ograniczyć ilość spożywanych słodyczy, soli i cukru, a całkowicie zrezygnować z potraw typu fast food. Ilość wypijanej kawy należy ograniczyć do 1 filiżanki dziennie, a najlepiej zrezygnować z jej picia, jeśli to możliwe. Do produktów zabronionych w ciąży należą:
- Niepasteryzowane mleko i jego przetwory, w tym szczególnie sery pleśniowe, camembert, brie, feta (etykiety produktów mlecznych powinny zawierać informacje, jakie mleko zostało użyte do ich wyprodukowania),
- Surowe ryby i owoce morza, ryby wędzone na zimno, gdyż mogą doprowadzić do zakażenia organizmu bakteriami i pasożytami. Ponadto należy unikać spożywania drapieżnych ryb morskich, takich jak merlin, miecznik, rekin, tuńczyk, ze względu na obecność dużych ilości metali ciężkich w mięsie tych ryb. Należy wybierać ryby morskie pochodzące z dużych akwenów, takich jak Ocean Atlantycki, Morze Północne czy Pacyfik,
- Surowe i niedopieczone mięso, surowe wędliny, wędliny wędzone na zimno, ze względu na ryzyko zakażenia toksoplazmozą,
- Surowe jaja oraz jaja gotowane na bardzo miękko,
- Należy też unikać produktów zawierających sztuczne barwniki, konserwanty, syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne aromaty. Należy dokładnie czytać etykiety w celu weryfikacji składu produktów spożywczych,
- Bezwzględnemu wykluczeniu podlega alkohol oraz wyroby tytoniowe.
Aktywność fizyczna - ważna również w ciąży
Kobiety w ciąży, która przebiega bez żadnych komplikacji, powinny pamiętać o uprawianiu aktywności fizycznej w umiarkowanym stopniu. Szczególnie polecany jest basen czy też zajęcia w klubach fitness dedykowane kobietom ciężarnym. Zdrowy tryb życia oraz odpowiednio zbilansowana dieta w czasie ciąży stanowi pewnego rodzaju „inwestycję” w zdrowie naszego dziecka i jego prawidłowy rozwój, a także jest jednym z najważniejszych czynników gwarantujących dobrą formę przyszłej mamy. Pamiętajmy, jedzmy dla dwojga, a nie za dwoje.
Źródła:
- Hasik J., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2000, s. 48–85.
- Albrecht P., Prawidłowe odżywianie kobiety podczas ciąży i karmienia piersią, Klinika Gastroenterologii i Żywienia Dzieci WUM, Warsztaty edukacyjne maj/czerwiec 2012, s. 2–5.
- Świątkowska D., Poradnik Żywienia Kobiet w ciąży, Klinika Położnictwa Instytutu Matki i Dziecka, s. 22–63.
