Wapń na zdrowe kości

Agnieszka Reptowska Agnieszka Reptowska

Wapń na zdrowe kości

Organizm człowieka potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania szeregu makro i mikroskładników, jak również witamin. Jednym z istotniejszych składników mineralnych, występujących w ilości większej niż 0,01% masy ciała, jest wapń. Klasyfikowany jest jako pierwiastek niezbędny do odpowiedniego wzrostu i rozwoju, stąd tak istotny jest w codziennej i właściwej diecie.

W naszych kościach zmagazynowane jest ponad 99% tego pierwiastka, a ok. 1% znajduje się w tkankach miękkich i płynach pozakomórkowych. Wapń jest nie tylko podstawowym składnikiem kości i zębów, lecz bierze udział w szeregu procesów metabolicznych, np. w: 

  • kurczliwości mięśni,
  • właściwej przepuszczalności błon komórkowych i utrzymaniu pobudliwości tkanek,
  • aktywacji niektórych enzymów,
  • budowie hormonów,
  • przewodnictwie bodźców nerwowych,
  • krzepliwości krwi,
  • utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Istotne jest zatem utrzymanie tego 1% wapnia zawartego we krwi, aby uniknąć niedoborów. Długotrwałe braki lub niedostateczne spożycie w diecie przyczynia się do jego spadku i w pierwszej linii odbija się to na układzie nerwowym (tężyczka, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego) i układzie kostnym (krzywica, osteomalacja, osteoporoza).

Na podstawie stanu zdrowia populacji oraz wyników badań bilansowych ustala się normy zapotrzebowania na ten składnik. Dzieci z przedziału wiekowego 1–9 spożywają od 500 do 800 mg, chłopcy i dziewczęta od 10 do 18 roku życia 1300 mg, osoby dorosłe według norm od 1000 do 1300 mg (wpływ ma na to wiek, płeć i stan fizjologiczny).

Skoro wapń jest tak istotny i bezwzględnie potrzebny w codziennym życiu powinniśmy dobrze orientować się w produktach, które są w niego bogate. Chyba dla każdego pierwszym poprawnym skojarzeniem jest mleko i jego przetwory. Jednak biorąc pod uwagę dość znaczny odsetek osób zmagających się z nietolerancją na laktozę zawartą w mleku oraz występujące alergie pokarmowe na ten składnik, należy wiedzieć, co jeszcze jest istotnym źródłem wapnia w diecie. Aby zapewnić sobie jego odpowiednią podaż, należy pamiętać o przetworach rybnych zawierających kościec (sardynki, szprotki), jak również o jajach i produktach roślinnych: pieczywo, mąki i kasze gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, kapusta, liście pietruszki czy orzechy laskowe, brokuły, migdały. W odnalezieniu produktów bogatych w ten cenny makroskładnik pomogą nam dostępne na rynku tabele składu wartości odżywczej żywności, w których zamieszczane są uaktualniane dane na temat zawartości poszczególnych składników odżywczych, pierwiastków i witamin.

Szeroką gamę produktów zawierających wapń polecają koncerny farmaceutyczne, które udostępniają preparaty w kapsułkach, płynie, proszku, tabletkach, a nawet żelu. Stosowanie dodatkowej suplementacji powinno odbywać się po konsultacji z lekarzem, gdyż w przypadku niektórych jednostek chorobowych ich spożywanie w tej formie nie jest zalecane. Oczywistym jest jednak fakt, że najzdrowsze przyjmowanie tego pierwiastka powinno odbywać się poprzez stosowanie odpowiedniej diety. Już 100 gramów gotowanych brokułów zapewnia dorosłemu człowiekowi połowę zalecanej dziennej dawki wapnia.

 

Bibliografia:

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo PZWL, 2014.

Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017.

Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL.

Aktualne zapisy
High need babies „Brudne dziecko to szczęśliwe dziecko”