Jak wybrać dobry olej? I jak i do czego go używać?

marzec 2018
Angelika Konkol Angelika Konkol

Jak wybrać dobry olej? I jak i do czego go używać?

Na rynku jest dostępnych bardzo dużo olejów. Czy to do smażenia, czy tylko do spożycia na surowo. Można wybrać m.in. olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany czy masło klarowane. Nie wszystkie jednak tłuszcze można używać do smażenia.  

Jakiego oleju użyć do smażenia?

O tym, czy tłuszcz nadaje się do smażenia, decyduje temperatura dymienia. Im wyższa temperatura dymienia, tym lepiej. Tłuszcz tego rodzaju idealnie nadaje się do smażenia potraw. Takim przykładem są tłuszcze stałe, jak np. smalec czy masło klarowane. Rzadziej powinno się smażyć na olejach płynnych. Do tej obróbki termicznej nie należy używać tłuszczów z napisem „extra virgin” czy „nierafinowane”. Przykładem tłuszczu płynnego „extra virgin” jest oliwa z oliwek. Można na niej smażyć, jeśli jest to obróbka bardzo krótka, jak np. w przypadku jajecznicy czy omletu, a nie w wypadku tradycyjnego schabowego. Mimo wszystko nie należy jej używać jako głównego i jedynego tłuszczu do smażenia, lecz sporadycznie. 

Wśród sklepowych półek można zauważyć również olej kokosowy. Jak najbardziej można go używać do smażenia. W większości składa się on z kwasów tłuszczowych nasyconych, stąd można używać go do tej obróbki termicznej. Można wybrać olej, który zmieni smak potraw na lekko kokosowy, ale są dostępne i takie, które nie ingerują w smak jedzenia.

Jeśli nie jest się pewnym, czy dany tłuszcz nadaje się do smażenia, to należy spojrzeć na etykietę. Taki tłuszcz charakteryzuje się wysokim poziomem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i niskim poziomem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Do potraw smażonych należy używać jak najmniejszej ilości tłuszczu.

A jaki olej nadaje się do sałatek?

Do sałatek czy potraw podawanych na zimno należy stosować oleje płynne. Do spożycia na surowo należy używać olejów z napisem „extra virgin”, „z pierwszego tłoczenia”, „nierafinowane”. Takim przykładem może być oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany czy olej rzepakowy. Z punktu żywienia dietetycznego wystarczy stosować tylko trzy rodzaje olejów stosowanych do potraw na zimno. Tymi olejami są olej lniany, oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy.

Olej lniany zawiera dużo kwasów omega-3, które w organizmie człowieka działają prozdrowotnie. Stosownie tego oleju skutkuje promienną cerą, lepszą odpornością oraz wpływa pozytywnie na układ hormonalny.

Oliwa z oliwek bogata jest w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których nie powinno zabraknąć w codziennym jadłospisie. Zawiera witaminę E, która jest przeciwutleniaczem, oraz witaminę K. Chroni serce przed zawałem, obniża poziom złego cholesterolu czy walczy z wolnymi rodnikami w organizmie. Ten rodzaj tłuszczu używany jest w diecie śródziemnomorskiej.

Tłuszcz w diecie dziecka

Tłuszcz w diecie młodego człowieka jest bardzo ważny. U dzieci w wieku od roku do trzech lat tłuszcz powinien stanowić 30–35% zapotrzebowania energetycznego. Jest to okres, w którym zapotrzebowanie na tłuszcz jest największe. W codziennym jadłospisie malca tłuszcz powinien występować w jednej do dwóch porcji, przy czym należy pamiętać, że jedna porcja to łyżeczka oleju, oliwy itd. Dobrym źródłem tłuszczów widocznych jest oliwa z oliwek, masło, olej rzepakowy i słonecznikowy.

Jednakże w diecie dziecka nie powinno również zabraknąć tłuszczów niewidocznych, czyli pod postacią mleka i jego przetworów, ryb czy mięsa. Jogurty, kefiry czy mleko należy wybierać dwuprocentowe. Nieprawdą jest, że dzieci powinny pić mleko wysokoprocentowe, jak np. 3,2% czy nawet 3,6%. Zawartość wapnia nie zmienia się w zależności od tłuszczu.
W każdym mleku nie zależnie od zawartości tłuszczu wapń pozostaje na tym samym poziomie. W jadłospisie dziecka należy zwrócić uwagę na ten rodzaj tłuszczu, który występuje pod postacią mleka i jego przetworów, ponieważ te produkty mają największą ilość wapnia potrzebną do budowy kości dziecka.

Ryby w menu dziecka powinny być chude. Jednakże nie należy zapominać o rybach, takich jak  śledź, makrela czy łosoś. Te gatunki mają najwięcej witaminy D oraz kwasów Omega-3 potrzebnych do prawidłowego rozwoju młodego człowieka. Dziecko powinno zjadać ryby dwa razy w tygodniu. Innym rodzajem tłuszczu niewidocznego jest mięso. Jest ono dobrym źródłem witamin z grupy B, białka, żelaza hemowego czy cynku. Dziecko powinno jeść chude wędliny, drób i chude mięso czerwone.

Dobrym źródłem tłuszczu są również jaja. Są skarbnicą białka, witamin z grupy B czy lecytyny. U dzieci jajka powinny królować trzy–cztery razy w tygodniu. Najlepiej w formie jajka na miękko czy jajecznicy, ponieważ wtedy jajko nie traci swoich witamin i składników mineralnych oraz zostaje lepiej przyswojone przez organizm.

Reasumując, tłuszcze do smażenia powinny być pochodzenia zwierzęcego i być rafinowane. Na olejach roślinnych, jak oliwa z oliwek, dobrze jest smażyć bardzo krótko, mimo to nie jest ona polecana do tej obróbki termicznej. Do potraw na zimno należy używać olejów pochodzenia roślinnego. Wszystkie oleje płynne działają prozdrowotnie, dlatego też nie powinno ich zabraknąć w codziennym menu.

Aktualne zapisy

Źródła:

  1. Czarnecka-Skubina Ewa, Technologia gastronomiczna, wyd. SGGW, Warszawa 2016, s. 129–131.
  2. Gawęcki Jan, Żywienie człowieka, wyd. PWN, Warszawa 2005, t. 1, s. 157, 166–167.
  3. Poradnik. Żywienie dziecka w wieku od 1 do 3 roku życia, oprac. zbiorowe, s. 26, 36, 40.
Świadectwo z paskiem to nie wszystko Kiedy nasze dzieci potrzebują pomocy…
Podobne wpisy
Aktualne zapisy
Ostatnie wpisy