Dieta roślinna od najmłodszych lat? Dlaczego nie!
W obecnych czasach coraz większy odsetek społeczeństwa boryka z rezygnacją ze spożywania mięsa oraz przetworów pochodzenia zwierzęcego. Wynika to z faktu docierania do ludzi sprzecznych informacji dotyczących diety roślinnej – nic dziwnego, że boimy się o zdrowie swoje i bliskich. Gdy dorosły zostanie wege, jest to przyjmowane dość sceptycznie, a co dopiero, gdy dziecko od samego początku ma nie żywić się zwierzętami? Jak nam już wiadomo z badań przeprowadzanych m.in. przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, maluch nie potrzebuje do prawidłowego rozwoju składników zawartych w produktach odzwierzęcych.
Kim są wegetarianie a kim weganie?
Te diety nie są wyłącznie sposobem żywienia, ale to także styl życia, którym nie wszyscy muszą się kierować.
Wegetarianie nie używają i nie żywią się produktami pochodzącymi z uboju zwierząt, np. żelatyny, mięsa, futer, skór. Istnieją odłamy wegetarianizmu, w których dopuszcza się w diecie spożywanie: drobiu (pollowegetarianizm), ryb i owoców morza (pescowegetarianizm, ichtiwegetarianizm) lub białego mięsa (semiwegetarianizm).
Weganie nie wykorzystują w żaden sposób zwierząt, czyli nie żywią się mięsem i owocami morza, ale także nabiałem, jajami oraz miodem. Nie stosują także wełny i jedwabiu.
Te diety, zwłaszcza ostatnia, może wydawać się restrykcyjna i niedoborowa, lecz według ADA nie ma żadnych przeciwwskazań do jej stosowania:
„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.
Całe stanowisko znajdziecie tutaj.
5 zasad zbilansowanej diety
Wegetariańska oraz wegańska dieta opiera się na 5-ciu grupach pokarmowych:
- warzywach
- owocach
- roślinach strączkowych
- orzechach oraz pestkach
- pełnoziarnistym zbożu
Warzywa charakteryzują się sporą ilością witamin, soli mineralnych i antyutleniaczy.
Owoce mają w sobie wiele witamin, węglowodanów i błonnika.
Rośliny strączkowe zawierają przede wszystkim białko, a w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi dostarczają niezbędne aminokwasy.
Orzechy oraz pestki są bogate w kwasy tłuszczowe, białko i mikroelementy.
Pełnoziarniste zboże jest złożone z węglowodanów, białka, witamin z grupy B i soli mineralnych.
Co zawiera mięso i czym je zastąpić?
Poniżej podam przykłady produktów roślinnych, dzięki którym można zastąpić wartości odżywcze znajdujące się w mięsie:
- Białko – tofu, rośliny strączkowe, wodorosty, orzechy i pestki;
- Żelazo – tofu, rośliny strączkowe, buraki, zielone liście, pełnoziarniste mąki, kasze;
- Jod – rośliny krzyżowe, strączkowe, orzeszki ziemne;
- Selen – pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, czosnek, cebula, pestki, szparagi;
- Wapń – nasiona, migdały, rośliny strączkowe, rabarbar, szczypior, pokrzywa;
- Magnez – awokado, nasiona, rośliny strączkowe, botwina, quinoa, szpinak, kasze;
- Cynk – kasza gryczana, pieczywo razowe, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe;
- Witamina B1 – zboże pełnoziarniste, pomarańcze, kalafior, płatki owsiane;
- Witamina B2 – rośliny strączkowe, zboże pełnoziarniste, sałata, jabłka;
- Witamina B3 (PP) – drożdże, orzechy, grzyby, pomidory, ziemniaki, cebula;
- Witamina B12 – w produktach fermentowanych, glonach, drożdżach, kiełkach lucerny;
- Witamina D – oleje roślinne, pieczarki;
- Omega-3 – olej lniany, rzepakowy, sojowy.
Lekarze zalecają suplementację B12 z obawy o jej niedobór, ponieważ głównie występuje ona w produktach odzwierzęcych (mleko, jajka, mięso), co jednak nie jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania. Ale wegan zobowiązuje się do pilnowania spożywania tej witaminy. Jeżeli wolimy zapobiegawczo przyjmować daną witaminę, rekomenduje się 1 kapsułkę tygodniowo dla wegetarian oraz 1 kapsułkę na dzień lub dwa dla wegan.
Wskazówki żywieniowe
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca:
Kobietom w ciąży przyjmowanie takich składników odżywczych jak: witamina B12 i D, kwas foliowy, DHA i żelazo. A okresie laktacji: witamina B12 i D, wapń, DHA oraz cynk.
Niemowlętom na diecie wegańskiej, które są odstawiane lub odstawione od mleka matki, można karmić wyłącznie preparatem sojowym mlekozastępczym. Pokarmy stałe u wegetarian i wegan wprowadza się w takim samym tempie, co dzieciom niewegetariańskim. Przecierane mięso zastępuje się przecieranym tofu, roślinami strączkowymi, jogurtem sojowym lub z krowiego mleka, gotowanym żółtkiem jajka i twarogiem.
Dzieciom na zrównoważonej diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej z reguły niczego nie brakuje. Jeżeli jednak boimy się, że mogą otrzymać za mało energii oraz sposób odżywiania się nie spełnia zapotrzebowania na składniki odżywcze, warto wzbogacić posiłki o produkty rafinowane i o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych.
Młodzieży warto zapewnić składniki takie jak: witamina D i B12, żelazo, wapń oraz cynk.
Jak widać, dieta wegetariańska czy wegańska wcale nie musi być trudna ani małowartościowa. Wystarczy znać podstawy, trafić na przychylnych ludzi, w tym lekarzy, i zadbać o zbilansowaną dietę, by nasze dziecko było zdrowe, zadowolone i dzięki temu szczęśliwe.
Autor: Magdalena Borkowska
Źródła:
http: //www. zostanwege. pl/co-jesc
http: //www. osesek. pl/podstawy-zywienia-dziecka/miesa-ryby/467-mieso-wartosci-odzywcze. html
http: //zostanwege. pl/wegetarianizm/czym-jest-wegetarianizm
http: //zostanwege. pl/wegetarianizm/czym-jest-weganizm
http: //empatia. pl/magazyn/teksty/stanowisko_ADA_w_sprawie_diet_wegetarianskich_2009.pdf
http: //vitalia. pl/artykul554_Wartosc-odzywcza-ryb. html
http: //www. kuchnia-kuchnia. pl/pl4/teksty859/witamina_b12_i_wegetarianizm
