Superfoods: Komosa ryżowa
Komosa ryżowa, inaczej ryż peruwiański lub Quinoa należy do rodziny szarłatowatych lub komosowatych. Jest rośliną jednoroczną spokrewnioną z amarantusem. Uprawiana od 5000 lat w Ameryce Południowej, gdzie stanowiła podstawowe pożywienie dla Inków i Azteków. Komosa rośnie na wysokość do 1,5 m, kwiaty jej są szkarłatnego koloru. Jej nasiona obfitują w skrobię, są lekko orzechowe w smaku. Nadaje się do przygotowania zarówno deserów jak i dań głównych. Quinoa wyglądem przypomina zboże, ale nim nie jest. Często porównywana jest do produktów zbożowych i przedstawiana jako lepsza alternatywa.
Z komosy produkuje się pieczywo, musli, płatki i makarony. Kiełki i ziarna na surowo są dobrym dodatkiem do sałatek i zup. Młode liście można jeść na surowo. Komosa stanowi cenny składnik zdrowej diety. Jest produktem bezglutenowym (bezpiecznym dla osób chorujących na celiakię), zawiera wysoką wartość białka, witamin, składników mineralnych, błonnika. Cechuje się obecnością kwercetyny i kampferolu, substancji bioaktywnych (flawonoidy) wykazuje przez to właściwości antyoksydacyjne. Inne zboża takich właściwości nie mają.
Wartości odżywcze i zdrowotne komosy ryżowej
Nasiona ryżu peruwiańskiego są bogate w białko o wysokiej wartości odżywczej. Jest ono doskonale zrównoważone pod kątem profilu aminokwasowego, zbliżony do mleka kobiecego. Jako jedna z nielicznych roślin zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli aminokwasy których organizm sam nie syntetyzuje i musi je dostarczać z pożywienia. Zawiera duże ilości lizyny. Lizyna bierze udział w tworzeniu bialka ustrojowego organizmu i kolagenu, przyspiesza gojenie się ran. Polecana jest również dla osob które są na diecie wegańskiej i wegetariańskiej przez skład aminokwasowy.
Komosa ma również znaczne ilości błonnika, zapewnia więc uczucie sytości po posiłku a także wspomaga prawidłową perystaltykę jelit. Obniża poziom glukozy we krwi. Może być stosowana przez osoby z nadwagą, pomagać ograniczyć uczucie głodu i pohamować nadmierny apetyt.
Ryż peruwiański zawiera wysoką ilość składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, żelaza. Jest również dobrym źródłem witamin, ma dość wysoką zawartość Wit. E o działa antyoksydacyjnym. Wapń bierze udział w procesie krzepięcia krwi, w skurczu mięśni szkieletowych i gładkich a także mieśnia sercowego. Wpływa również na przepuszczalność błon komórkowych. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny i pomaga transportować tlen do komórek organizmu, a także jest wspomaga prawidłową aktywność licznych enzymów. Wit. E wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oraz zapobiega hemolizie erytrocytów.
Roślina zawiera związki bioaktywne, główne kwercetynę, kwas kumarowy i wanilinowy które chronią przed rozwojem chorób i starzeniem się organizmu. Są to związki o właściwościach antyoksydacyjnych które naturalnie wspierają system odpornościowy neutralizując wolne rodniki. Mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
Ziarna Quinna bogate są w tłuszcze nienasycone, przede wszystkim w kwas linolenowy, oleinowy i linolowy (kwasy omega-3). Spożycie tego typu tłuszczy przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi a także zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób układu sercowo naczyniowego.
Nasiona komosy ryżowej mają niski indeks glikemiczny. Są bezpieczne dla osob chorujących na cukrzycę.
Wartość odżywcza ugotowanej komosy ryżowej w 100 g
Wartość energetyczna – 120 kcal
Białko ogółem – 4,40 g
Tłuszcz – 1,92 g
Węglowodany – 21,30 g (w tym cukry proste 0,87)
Błonnik – 2,8 g
Witaminy
Tiamina – 0,107 mg
Ryboflawina – 0.110 mg
Niacyna – 0.412 mg
Witamina B6 – 0.123 mg
Kwas foliowy – 42 μg
Witamina A – 5 IU
Witamina E – 0.63 mg
Minerały
Wapń – 17 mg
Żelazo – 1,49 mg
Magnez – 64 mg
Fosfor – 152 mg
Potas – 172mg
Sód – 7 mg
Cynk – 1,09 mg
*Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Przepisy
Komosa z jajkiem, groszkiem i dynią
Składniki:
– pół szklanki komosy
– 1 szklanka wody (*bulionu warzywnego)
– 1 szklanka kostek dyni
– 1 mała cebula
– garść mrożonego groszku
– ugotowane jajko
– 1 łyżka masła klarowanego
– przyprawy do smaku: pieprz, szczypta soli, kurkumy i imbiry
Sposób przygotowania:
Dynię i cebulę obierz ze skórki i pokrój w kostkę drobną. Zeszklij cebulę na maśle klarowanym.
Komosę zalej wodą (*bulionem) i gotuj pod przykrywką. Po zagotowaniu zmniejsz ogień i gotuj całość ok. 20 min. Po 10 minutach dodaj przyprawy oraz dynię, cebulę i groszek. Duś całość 10 min.
Po ugotowaniu dodaj pokrojone jajko.
Quinoa z owocami
Składniki (2 porcje):
– 1 łyżka oleju kokosowego (*rzepakowego)
– szklanka wody
– 2 duże jabłka
– garść płatków migdałowych
– pół dojrzewającego awocado
– 1 łyżka jagód
– 1 łyżka miodu (*miód podajemy dzieciom powyżej 12 m. ż.)
– pół szklanki przepłukanej komosy ryżowej
Sposób przygotowania:
Wodę doprowadź do wrzenia, wrzuć komosę i gotuj na małym ogniu pod przykryciem ok. 15 min. Pod koniec gotowania dodaj olej, wymieszaj i odstaw.
Jabłka umyj dokładnie, obierz i duś do miękkości. Słodzimy do smaku (opcjonalnie).
Awokado obierz i pokrój w kostkę. Kaszę wyłóż na talerz dodaj duszone jabłka i resztę dodatków.
Autor: Aleksandra Kotlarz
Bibliografia:
http: //www. poradnikzdrowie. pl/zywienie/co-jesz/komosa-ryzowa-quinoa-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-komosy-ryzowej_34744.html
Mystkowska I., Zarzecka K., Gugała M., Baranowska A. Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej, Probl. Hig. Epidemiol. 2016, 97, 97,(97,1): 29–31
http: 29–31//aktywnezywienie. blogspot. com/
http: //blwmama. pl/
