Czym jest racjonalne żywienie?
Nie od dziś wiadomo, że odporność zaczyna się w brzuchu. Każdy kochający rodzic, chcąc dać dziecku jak najlepszy start w przyszłość, starannie selekcjonuje pokarmy, które włącza do diety dziecka. Już w ciąży kobiety zaczynają dbać o to, co jedzą. Etap karmienia piersią również obarczony jest starannymi wyborami i wyrzeczeniami. Później z uwagą dodajemy kolejne składniki do jadłospisu dziecka.
Jednak często nie bierzemy pod uwagę tego, czym tak naprawdę jest racjonalne żywienie. Jemy i karmimy nasze dzieci tak, jak zostało nam to przekazane z pokolenia na pokolenie. Ale czy na pewno tłusty rosół i kotlet schabowy to wartościowy obiad? Niestety wielu rodziców, chcąc dobrze, nieświadomie popełnia wiele błędów żywieniowych. Czym zatem jest racjonalne żywienie? Definiuje się je jako dostarczanie ludzkiemu organizmowi odpowiednich pokarmów zapewniających utrzymanie jego podstawowych procesów życiowych. Powinno być dostosowane do wieku, płci, zapotrzebowania energetycznego, rodzaju wykonywanej pracy, stanu zdrowotnego, klimatu, w którym żyjemy oraz innych czynników. Na szczęście zaczynamy rozumieć jak ważne jest racjonalne żywienie jako profilaktyka w zapobieganiu wielu chorobom cywilizacyjnym.
W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia opracował aktualną Piramidę Żywieniową dla dorosłych obrazującą schemat prawidłowego odżywiania. Poniżej znajduje się krótkie omówienie poszczególnych poziomów od najszerszego– stanowiącego podstawę i najważniejszy element piramidy.
Poziom 1. Aktywność fizyczna
Zaleca się minimum pół godziny dziennie ruchu w dowolnej formie. Już od najmłodszych lat starajmy się zaszczepić dzieciom miłość do sportu. Ciekawą propozycją może być rodzinna gimnastyka, w spokojne sobotnie poranki. Każdy po kolei pokazuje ćwiczenie, a reszta rodziny naśladuje. Forma „szkolnej rozgrzewki”, która może połączyć dzieci w różnym wieku jednocześnie angażując rodziców. Czy można lepiej zacząć dzień? Biegasz? Weź dziecko ze sobą, pokaż że to czysta przyjemność, pochwal że świetnie mu idzie.
Poziom 2. Warzywa i owoce
Zaleca się spożywać w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoce. Ważna jest różnorodność zjadanych produktów.
Pamiętajmy że dzieci uczą się od nas. Jeśli na naszym talerzu nie pojawia się surówka, dziecko też niechętnie po nią sięgnie. Jeśli na obiad wszyscy jedzą pyszną zapiekankę z warzyw – maluch też ją pokocha.
Poziom 3. Produkty zbożowe, kasze, makarony
Zaleca się produkty z pełnego ziarna jak najmniej przetworzone i oczyszczone. Warto pokazać dziecku, jak również samemu się przekonać, że „ciemne” jest smaczne i zdrowe. Ważne jednak żeby sprawdzać skład pieczywa, czy aby na pewno jest pełnoziarniste, a nie tylko barwione karmelem. Jeśli są wskazania do diety bezglutenowej warto skorzystać z bogactwa kasz takich jak jaglana czy gryczana.
Poziom 4. Mleko i nabiał
Zaleca się spożywanie 2 szklanek mleka dziennie. Mogą one być zastąpione kefirami, jogurtami, serem. Melko jest ważnym źródłem wapnia, ale nie jedynym. Jeśli więc z różnych powodów mleko zwierzęce nie jest wskazane, warto sięgnąć po sardynki, botwinkę lub inne produkty naturalnie bogate w ten pierwiastek. W każdym supermarkecie znajdziemy też szeroki asortyment mlek roślinnych, zazwyczaj wzbogaconych olejem słonecznikowym, aby osiągnąć podobną kaloryczność.
Poziom 5. Mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja
Mięso w ilości 0,5 kg/tydzień zamiennie z rybami, jajami i roślinami strączkowymi. Pamiętajmy, aby mięso wybierać ze sprawdzonych źródeł, świeże i z ekologicznego chowu. Warto przekonać się do wegańskich kotlecików, np. z soczewicy czy gryki.
Poziom 6. Orzechy i oleje
Należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Orzechy są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Jednocześnie stanowią doskonałą przekąskę zastępującą słodycze.
Dodatkowo należy pamiętać, że głównym napojem powinna być woda (co najmniej 1,5 litra dziennie). Należy ograniczyć spożywanie soli (na rzecz naturalnych ziół) i cukru. Warto wybrać sól bogatą w minerały np. himalajską lub kłodawską, a cukier zastąpić stewią lub ksylitolem. Posiłki powinny by spożywane regularnie co 3–4 godziny (4–5 posiłków dziennie).
Skoro znamy już podstawowy schemat racjonalnego odżywiania warto wspomnieć o najczęściej popełnianych błędach żywieniowych. Jednym z najistotniejszych jest niewłaściwe przygotowywanie posiłków, co skutkuje zbyt dużym spożyciem tłuszczu zwierzęcego. Powinno się zrezygnować ze smażenia na rzecz gotowania, pieczenia lub duszenia. Kolejnym błędem jest picie słodzonych napojów kolorowych zamiast wody. Uwaga: wody smakowe oraz soki owocowe również mają cukier! Niewłaściwe jest zastępowanie pełnowartościowego posiłku np. batonikiem. Z powodu szybkiego tempa życia częstym problemem jest nieregularne jedzenie oraz monotonne posiłki. Co gorsza często niejedzenie śniadania oraz przesunięcie głównego posiłku na wieczór. Dodatkowo podjadanie między posiłkami, często słodyczy lub słonych przekąsek. Nie należy robić zakupów pod wpływem głodu, gdyż skłania nas to do złych wyborów. Zawsze należy czytać etykiety.
Równie łatwo popełnić błędy żywieniowe o podłożu emocjonalnym. Zajadanie stresu czy problemów, może prowadzić do otyłości. Należy pamiętać że jedzenie jest jedynie paliwem dla naszego organizmu, nie zaś lekarstwem na problemy.
Autor: Marta Gibas
Bibliografia:
https://pl.wikipedia.org/wiki/%C5%BBywienie_cz%C5%82owieka
http://www.izz.waw.pl/attachments/article/555/06_PiramidaIZZ_str2.pdf
