Porcja czyli ile?
Ile to porcja?
Każdy kto choć raz podjął próbę zdrowego odżywiania, siebie samego lub też dziecka, wie że istnieją określone reguły oraz proporcje aby nasz jadłospis był zrównoważony i urozmaicony.
Jednak większość informacji, mimo że świetnie wygląda w teorii, jest dość trudna do zastosowania w praktyce.
Bazując na piramidzie żywieniowej stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia w 2016 roku widzimy proporcje poszczególnych grup produktów spożywczych. Jednak jaką ilość danych produktów w praktyce każdy z nas powinien jeść?
Jak więc zdefiniować można „porcję”?
Porcja to wg Słownika Języka Polskiego ilość płynu, pokarmu, żywności lub leku przeznaczona dla jednej osoby do spożycia jednorazowo lub w określonym czasie.
Porcję można odmierzać na różne sposoby: przy użyciu wagi kuchennej, na sztuki, plastry, kromki, na szklanki lub łyżki. Bardzo praktycznym rozwiązaniem jest używanie czegoś, co zawsze mamy przy sobie… naszych dłoni. Ilość produktu która mieści się w garści to właśnie nasza indywidualna porcja. Reguła ta może być stosowana również u dzieci.
Co to znaczy w praktyce? Przyjrzyjmy się po kolei wszystkim poziomom piramidy.
Warzywa i owoce
Chyba każdy z nas zna hasło „5 porcji codziennie”. Optymalna proporcja to ¾ warzyw i ¼ owoców. Należy pamiętać, że jeśli owoc zastępujemy sokiem, powinien być to sok świeżo tłoczony, a nie z koncentratu. Warto wybierać produkty sezonowe. Owoce najlepiej spożywać przed południem, natomiast warzywa stanowią doskonałą przekąskę. Warto też podawać je jako samodzielne danie, a nie tylko dodatek.
Warzywa
- Bardzo duże (np. dynia, arbuz) – plaster
- Duże (np. cukinia, brokuł, kalafior, ananas, melon) – pół sztuki
- Średnie (np. ziemniak, pomidor, papryka, marchew, jabłko, banan, gruszka) – sztuka
- Małe (np. rzodkiewka, oliwki, pomidorki koktajlowe, mandarynka, kiwi) – 4–5 sztuk
- Bardzo małe (np. groszek zielony, kukurydza, kapary, winogrona, wiśnie) – pół szklanki
Jeśli mówimy o produktach świeżych, gotowanych lub mrożonych porcja powinna wynosić 80-100g. Suszone owoce ze względu na wysoką zawartość cukrów należy ograniczyć do 20 gramów. Warzywa z przemysłowych upraw będą również różniły się rozmiarem od tych ekologicznych.
Produkty zbożowe, kasze, makarony
Na tym stopniu piramidy niezwykle ważna jest jakość produktów. Stawiajmy na pełnoziarniste i jak najmniej przetworzone. Nie zapominajmy o produktach z żyta czy bogactwie kasz.
Porcja to:
- Kromka chleba
- Mała bułka (kajzerka, grahamka)
- Pół dużej bułki lub bagietki
- Pół szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, kaszy
- 1/3 szklanki płatków zbożowych
Na szczególną uwagę zasługuje makaron. Warto pamiętać że ugotowany „al. dente” posiada niższy indeks glikemiczny niż miękki. Makaron podczas gotowania zwiększa swoją objętość dlatego porcję warto zmierzyć wcześniej.
Zalecana porcja kaszy, makaronów, ryżu to od 70 do 120 gram.
Mleko i nabiał
Tu odmierzanie jest znacznie łatwiejsze. Zalecane są 2 szklanki mleka, wymiennie z jogurtem naturalnym lub kefirem.
Porcja:
- Szklanka mleka, maślanki, jogurtu pitnego
- Pół szklanki śmietany, mleka zagęszczonego słodzonego
- Gruby plaster twarogu
- 2 plasterki sera żółtego
Mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja
Pamiętajmy aby wyżej wymienione produkty rotować. Tygodniowa ilość zalecana do spożycia to około 0,5 kg.
Porcja:
Mięso, ryby:
- Kawałek wielkości dłoni (ok. 100-200g)
- 2 plastry wędliny, szynki, pasztetu
- 1-2 parówki lub cienkie kiełbaski
Gotowane nasiona strączkowe – pół szklanki
Jaja – 1 kurze lub 2 przepiórcze
Orzechy i oleje
Jest to ostatni, jednak niesamowicie istotny poziom piramidy.
Porcja:
Nasiona i orzechy
- 1/3 szklanki orzechów wyłuskanych
- 2 łyżki nasion (sezam, len, dynia, słonecznik)
Tłuszcze
- Łyżeczka masła, margaryny, oleju, oliwy
- Łyżka majonezu, sosu sałatkowego
No tak, ale co z pokusami… Jeśli już postanowiliśmy zrobić małe odstępstwo od diety warto również zjeść jedną porcję a nie całe opakowanie. Kawałek ciasta powinien mieć wielkość talii kart, porcja czekolady to 4 kostki a lodów jedna gałka.
W komponowaniu posiłków zawsze powinniśmy uwzględnić nasze indywidualne preferencje i tryb życia. Inne zapotrzebowanie będzie miało dziecko w wieku przedszkolnym niż uprawiający sport nastolatek. Odpowiednią ilość składników odżywczych zapewnią nam jedynie nieprzetworzone produkty wysokiej jakości.
Autor: Marta Gibas
Źródła:
http://polskieserce.pl/index2.php?IdStr2=1276002202
